النظام الغذائي النباتي: كيفية الحصول على أفضل التغذية
اتباع نظام غذائي نباتي جيد التخطيط هو وسيلة صحية لتلبية الاحتياجات الغذائية الخاصة بك. معرفة ما تحتاج إلى معرفته عن نظام غذائي نباتي.
الوجبات الغذائية النباتية تستمر في الزيادة في شعبية. أسباب اتباع نظام غذائي نباتي متنوعة ولكنها تشمل الفوائد الصحية ، مثل الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.
ومع ذلك ، يعتمد بعض النباتيين بشكل كبير على الأطعمة المصنعة ، والتي يمكن أن تكون عالية في السعرات الحرارية والسكر والدهون والصوديوم. وقد لا يأكلون ما يكفي من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالكالسيوم ، وبالتالي ينقصهم المغذيات التي يقدمونها.
ومع ذلك ، مع القليل من التخطيط ، يمكن للنظام الغذائي النباتي أن يلبي احتياجات الناس من جميع الأعمار ، بما في ذلك الأطفال والمراهقون والنساء الحوامل أو المرضعات. المفتاح هو أن تكون على دراية باحتياجاتك الغذائية بحيث تخطط لنظام غذائي يلبيها.
أنواع الوجبات النباتية
عندما يفكر الناس في نظام غذائي نباتي ، عادة ما يفكرون في نظام غذائي لا يشمل اللحوم أو الدواجن أو السمك. لكن الوجبات الغذائية النباتية تختلف في الأطعمة التي تشملها وتستبعد:
تستبعد الوجبات النباتية واللاكتورية اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ، وكذلك الأطعمة التي تحتوي عليها. يتم تضمين منتجات الألبان ، مثل الحليب والجبن والزبادي والزبدة.
الوجبات الغذائية النباتية-النباتية تستثني اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان ، ولكنها تسمح بالبيض.
الوجبات الغذائية النباتية لاكتو -وفو تستبعد اللحوم والأسماك والدواجن ، ولكنها تسمح بمنتجات الألبان والبيض.
تستثني الحميات الدكتاتورية اللحوم والدواجن والألبان والبيض ، ولكنها تسمح بالسمك.
تستبعد الوجبات النباتية اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والأطعمة التي تحتوي على هذه المنتجات.
بعض الناس يتبعون نظامًا غذائيًا نصف نباتي - يُطلق عليه أيضًا نظام غذائي مرن - وهو في الأساس نظام غذائي نباتي ولكن يتضمن اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والدواجن والأسماك في بعض الأحيان أو بكميات صغيرة.
التخطيط لنظام غذائي نباتي صحي
للحصول على أقصى استفادة من النظام الغذائي النباتي ، اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية النباتية ، مثل الفواكه والخضروات الكاملة والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة. في الوقت نفسه ، قلل من الخيارات الصحية الأقل ، مثل المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة والحبوب المكررة. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة ، يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية المسجل في وضع خطة نباتية مناسبة لك.
النظام الغذائي النباتي: كميات يومية تعتمد على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري
مجموعة الغذاء * المبلغ اليومي
* من المفترض أن تكون جميع الأطعمة في حالة كثيفة من المواد الغذائية أو الخالية من الدهون أو قليلة الدسم ، ويتم تحضيرها دون إضافة دهون أو سكريات أو نشاء مكرر أو ملح.
المصدر: 2015-2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين
الخضروات 2 1/2 كوب في اليوم
الفواكه 2 كوب في اليوم
الحبوب (كلها كاملة) 6 1/2 أوقية في اليوم
منتجات الألبان 3 أكواب في اليوم
الأطعمة البروتينية 3 1/2 أوقية في اليوم
الزيوت 27 غراما يوميا
ضع في اعتبارك أنه كلما كان نظامك الغذائي أكثر تقييدًا ، كلما زاد صعوبة الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. النظام الغذائي النباتي ، على سبيل المثال ، يلغي مصادر الأغذية الطبيعية لفيتامين ب 12 ، وكذلك منتجات الحليب ، التي تعد مصادر جيدة للكالسيوم.
للتأكد من أن نظامك الغذائي يتضمن كل ما يحتاجه جسمك ، انتبه بشكل خاص إلى العناصر الغذائية التالية:
الكالسيوم وفيتامين د
يساعد الكالسيوم في بناء والحفاظ على أسنان وعظام قوية. الحليب والألبان الأطعمة هي الأعلى في الكالسيوم. ومع ذلك ، فإن الخضروات الخضراء الداكنة ، مثل اللفت والخضر اللفت ، واللفت ، والقرنبيط ، تعد مصادر نباتية جيدة عند تناولها بكميات كافية. المنتجات الأخرى الغنية بالكالسيوم والمحصنة ، بما في ذلك العصائر والحبوب وحليب الصويا وزبادي الصويا والتوفو ، هي خيارات أخرى.
يلعب فيتامين د أيضًا دورًا مهمًا في صحة العظام. يضاف فيتامين (د) إلى حليب البقر ، وبعض ماركات حليب الصويا والأرز ، وبعض الحبوب والسمن. تأكد من التحقق من الملصقات الغذائية. إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الأطعمة المحصّنة ولديك التعرض المحدود للشمس ، فقد تحتاج إلى مكمّل فيتامين (د) (المستخلص من النباتات).
فيتامين ب 12
فيتامين ب 12 ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء ومنع فقر الدم. يوجد هذا الفيتامين على وجه الحصر تقريبًا في المنتجات الحيوانية ، لذلك قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من B-12 على نظام غذائي نباتي. قد لا يتم اكتشاف نقص فيتامين ب 12 في الأشخاص الذين يتناولون حمية نباتية. وذلك لأن النظام الغذائي النباتي غني بفيتامين يسمى الفولات ، والذي قد يخفي النقص في فيتامين ب 12 حتى تحدث مشاكل حادة. لهذا السبب ، من المهم أن ينظر النباتيون في مكملات الفيتامينات والحبوب الغنية بالفيتامينات ومنتجات الصويا المدعمة.
بروتين
يساعد البروتين في الحفاظ على صحة الجلد والعظام والعضلات والأعضاء. يعتبر البيض ومنتجات الألبان من المصادر الجيدة ، ولا تحتاج إلى تناول كميات كبيرة لتلبية احتياجاتك من البروتين. يمكنك أيضًا الحصول على بروتين كافٍ من الأطعمة النباتية إذا كنت تتناول مجموعة متنوعة منها طوال اليوم. تشمل المصادر النباتية منتجات الصويا وبدائل اللحوم والبقول والعدس والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
ألاحماض الدهنية أوميغا -3
الأحماض الدهنية أوميغا 3 مهمة لصحة القلب. الوجبات الغذائية التي لا تشمل الأسماك والبيض منخفضة بشكل عام في أشكال نشطة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. يعتبر زيت الكانولا وزيت الصويا والجوز وبذور الكتان وفول الصويا من المصادر الجيدة للجوهر
النظام الغذائي النباتي: كيفية الحصول على أفضل التغذية
اتباع نظام غذائي نباتي جيد التخطيط هو وسيلة صحية لتلبية الاحتياجات الغذائية الخاصة بك. معرفة ما تحتاج إلى معرفته عن نظام غذائي نباتي.
الوجبات الغذائية النباتية تستمر في الزيادة في شعبية. أسباب اتباع نظام غذائي نباتي متنوعة ولكنها تشمل الفوائد الصحية ، مثل الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.
ومع ذلك ، يعتمد بعض النباتيين بشكل كبير على الأطعمة المصنعة ، والتي يمكن أن تكون عالية في السعرات الحرارية والسكر والدهون والصوديوم. وقد لا يأكلون ما يكفي من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالكالسيوم ، وبالتالي ينقصهم المغذيات التي يقدمونها.
ومع ذلك ، مع القليل من التخطيط ، يمكن للنظام الغذائي النباتي أن يلبي احتياجات الناس من جميع الأعمار ، بما في ذلك الأطفال والمراهقون والنساء الحوامل أو المرضعات. المفتاح هو أن تكون على دراية باحتياجاتك الغذائية بحيث تخطط لنظام غذائي يلبيها.
أنواع الوجبات النباتية
عندما يفكر الناس في نظام غذائي نباتي ، عادة ما يفكرون في نظام غذائي لا يشمل اللحوم أو الدواجن أو السمك. لكن الوجبات الغذائية النباتية تختلف في الأطعمة التي تشملها وتستبعد:
تستبعد الوجبات النباتية واللاكتورية اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ، وكذلك الأطعمة التي تحتوي عليها. يتم تضمين منتجات الألبان ، مثل الحليب والجبن والزبادي والزبدة.
الوجبات الغذائية النباتية-النباتية تستثني اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان ، ولكنها تسمح بالبيض.
الوجبات الغذائية النباتية لاكتو -وفو تستبعد اللحوم والأسماك والدواجن ، ولكنها تسمح بمنتجات الألبان والبيض.
تستثني الحميات الدكتاتورية اللحوم والدواجن والألبان والبيض ، ولكنها تسمح بالسمك.
تستبعد الوجبات النباتية اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والأطعمة التي تحتوي على هذه المنتجات.
بعض الناس يتبعون نظامًا غذائيًا نصف نباتي - يُطلق عليه أيضًا نظام غذائي مرن - وهو في الأساس نظام غذائي نباتي ولكن يتضمن اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والدواجن والأسماك في بعض الأحيان أو بكميات صغيرة.
التخطيط لنظام غذائي نباتي صحي
للحصول على أقصى استفادة من النظام الغذائي النباتي ، اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية النباتية ، مثل الفواكه والخضروات الكاملة والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة. في الوقت نفسه ، قلل من الخيارات الصحية الأقل ، مثل المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة والحبوب المكررة. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة ، يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية المسجل في وضع خطة نباتية مناسبة لك.
النظام الغذائي النباتي: كميات يومية تعتمد على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري
مجموعة الغذاء * المبلغ اليومي
* من المفترض أن تكون جميع الأطعمة في حالة كثيفة من المواد الغذائية أو الخالية من الدهون أو قليلة الدسم ، ويتم تحضيرها دون إضافة دهون أو سكريات أو نشاء مكرر أو ملح.
المصدر: 2015-2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين
الخضروات 2 1/2 كوب في اليوم
الفواكه 2 كوب في اليوم
الحبوب (كلها كاملة) 6 1/2 أوقية في اليوم
منتجات الألبان 3 أكواب في اليوم
الأطعمة البروتينية 3 1/2 أوقية في اليوم
الزيوت 27 غراما يوميا
ضع في اعتبارك أنه كلما كان نظامك الغذائي أكثر تقييدًا ، كلما زاد صعوبة الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. النظام الغذائي النباتي ، على سبيل المثال ، يلغي مصادر الأغذية الطبيعية لفيتامين ب 12 ، وكذلك منتجات الحليب ، التي تعد مصادر جيدة للكالسيوم.
للتأكد من أن نظامك الغذائي يتضمن كل ما يحتاجه جسمك ، انتبه بشكل خاص إلى العناصر الغذائية التالية:
الكالسيوم وفيتامين د
يساعد الكالسيوم في بناء والحفاظ على أسنان وعظام قوية. الحليب والألبان الأطعمة هي الأعلى في الكالسيوم. ومع ذلك ، فإن الخضروات الخضراء الداكنة ، مثل اللفت والخضر اللفت ، واللفت ، والقرنبيط ، تعد مصادر نباتية جيدة عند تناولها بكميات كافية. المنتجات الأخرى الغنية بالكالسيوم والمحصنة ، بما في ذلك العصائر والحبوب وحليب الصويا وزبادي الصويا والتوفو ، هي خيارات أخرى.
يلعب فيتامين د أيضًا دورًا مهمًا في صحة العظام. يضاف فيتامين (د) إلى حليب البقر ، وبعض ماركات حليب الصويا والأرز ، وبعض الحبوب والسمن. تأكد من التحقق من الملصقات الغذائية. إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الأطعمة المحصّنة ولديك التعرض المحدود للشمس ، فقد تحتاج إلى مكمّل فيتامين (د) (المستخلص من النباتات).
فيتامين ب 12
فيتامين ب 12 ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء ومنع فقر الدم. يوجد هذا الفيتامين على وجه الحصر تقريبًا في المنتجات الحيوانية ، لذلك قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من B-12 على نظام غذائي نباتي. قد لا يتم اكتشاف نقص فيتامين ب 12 في الأشخاص الذين يتناولون حمية نباتية. وذلك لأن النظام الغذائي النباتي غني بفيتامين يسمى الفولات ، والذي قد يخفي النقص في فيتامين ب 12 حتى تحدث مشاكل حادة. لهذا السبب ، من المهم أن ينظر النباتيون في مكملات الفيتامينات والحبوب الغنية بالفيتامينات ومنتجات الصويا المدعمة.
بروتين
يساعد البروتين في الحفاظ على صحة الجلد والعظام والعضلات والأعضاء. يعتبر البيض ومنتجات الألبان من المصادر الجيدة ، ولا تحتاج إلى تناول كميات كبيرة لتلبية احتياجاتك من البروتين. يمكنك أيضًا الحصول على بروتين كافٍ من الأطعمة النباتية إذا كنت تتناول مجموعة متنوعة منها طوال اليوم. تشمل المصادر النباتية منتجات الصويا وبدائل اللحوم والبقول والعدس والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
ألاحماض الدهنية أوميغا -3
الأحماض الدهنية أوميغا 3 مهمة لصحة القلب. الوجبات الغذائية التي لا تشمل الأسماك والبيض منخفضة بشكل عام في أشكال نشطة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. يعتبر زيت الكانولا وزيت الصويا والجوز وبذور الكتان وفول الصويا من المصادر الجيدة للجوهر
No comments:
Post a Comment